Нужен ли спорт после 40 лет для женщин?

Эффективные упражнения для женщин после 40 лет

Для женщин, перешагнувших 40-летний рубеж, занятия фитнесом особенно необходимы.

Кризис среднего возраста

Несмотря на то, что термин "кризис среднего возраста" чаще всего используется в отношении мужчин 35-45 лет и характеризуется психологическими и экзистенциальными перестройками в сознании, для дам он тоже актуален, правда, в несколько ином контексте. Женщина начинает замечать, как меняется её фигура, силуэт, прибавляется вес, появляются морщины и седина. Практически все после 40 лет начинают набирать лишние килограммы. И относится это даже к тем, что в молодости вел активный спортивный образ жизни, правильно питался и не злоупотреблял вредными привычками. Вес перераспределяется, формы тела изменяются, одежда уже не так эффектно сидит на фигуре.

К тому же, многие женщины в этом возрасте уже достигли определенного карьерного положения, много времени вынуждены проводить в офисе или в автомобиле. Дети уже стали подростками и не требуют таких физических сил и присмотра, как в детстве. Следовательно, женщина меньше двигается, её физические нагрузки минимальны, что не лучшим образом сказывается на внешнем виде.

Наибольшего пика работы все системы организма достигают примерно в районе 30 лет, далее неизбежно все медленно идет на спад. С возрастом организм переживает всевозможные изменения, наиболее заметные из них следующие:

  1. 1. Мышечная масса снижается на 25-30%, а скорость нервной проводимости - на 10-15%. Это выражается в уменьшении мышечных волокон, влияющих на скорость, с которой человек выполняет такие обычные движения, как ходьба, подъем по лестнице и пр. С каждым годом эти движения все медленнее выполняются.
  2. 2. Баланс между мышцами отсутствует по причине того, что одни мышцы сильные, а другие слабее. Влияет на снижение точности при выполнении движений.
  3. 3. Гибкость снижается на 20%.
  4. 4. Повышается доля жировой массы.
  5. 5. Снижается масса кости (у женщин на 25-30%, у мужчин на 15-20%).
  6. 6. Функции почек снижаются на 20-30%.
  7. 7. С 40 лет происходит постепенное снижение зрения.

Все эти изменения связаны со снижением общего обмена веществ, что приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, сахарного диабета, затрудняется подвижность суставов. Появляются проблемы с удержанием равновесия, возникает чувство слабости и вялость. Вследствие ослабления костно-мышечного корсета увеличивается риск получения травмы.

Какие необходимы физические нагрузки?

У природы свои законы и процесс старения - вполне естественное явление. Однако надо ли с этим смиряться? Надо ли отчаиваться? Поверьте, 40 лет - это не старость, а настоящий расцвет, и любая женщина вполне может выглядеть притягательно и красиво, привлекая к себе восхищенные взгляды мужчин.

Как сохранить форму после 40? Конечно, с помощью фитнеса для женщин и специальных упражнений для похудения.

Спорт после 40 лет - прекрасное средство быстро похудеть, запустить обменные процессы в организме. Тем леди, которые до этого не дружили с фитнесом, придется начинать с азов, не прибегая к сильным нагрузкам. Для начала придется пройти обследования у кардиолога, гинеколога, маммолога, проконсультироваться с тренером, чтобы он подобрал подходящий для вас комплекс. Упражнения должны быть неинтенсивными, занятия аэробикой противопоказаны, поскольку они усиливают разрушение мышечной ткани. Дамы, которые и до наступления среднего возраста посещали спортивные залы, должны продолжать свои занятия, однако при этом, учитывая, что упражнения для женщин после 40 должны быть более рациональными и щадящими.

Итак, следует учитывать следующие рекомендации:

  1. 1. Программа тренировок должна составляться с учетом возраста, состояния здоровья и степени тренированности. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их продолжительность. Важно правильно оценить цель занятий, на что будут направлены тренировки - на укрепление дыхательной или сердечно-сосудистой систем, мышц, увеличение подвижности суставов или уменьшение в организме доли содержания жира.
  2. 2. Длительность занятий должна составлять 30 минут не менее 3-5 раз в течение недели. Интенсивность тренировок должна быть средней, не стоит заниматься на пределе возможностей. Хорошо сочетать несколько занятий: пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, занятие танцами и т.д.
  3. 3. Даже небольшая тренировка полезна. Так, например, приветствуется прогулка, во время которой будет пройдено не менее 10000 шагов.
  4. 4. Очень важно включать в тренировки упражнения, направленные на умение держать равновесие и развитие гибкости.
  5. 5. Хорошо помогает аэробная тренировка, которая предполагает нагрузку на мышцы средней или сильной интенсивности. Её можно практиковать как в тренажерном зале, так и дома, используя необходимое оборудование. Эффективны упражнения, выполняющиеся, используя вес собственного тела - отжимания, подтягивания, тренировка мышц пресса и др.

Какой вид спорта лучше предпочесть?

  1. 1. Плавание. Прекрасно дает необходимую нагрузку на сердце, тренируя его, щадяще влияет на суставы, не дает им изнашиваться. Эффект улучшения самочувствия и снижение веса будут заметны довольно скоро, при условии посещения бассейна 3-4 раза в неделю. Хорошо сочетать плавание с занятиями аквааэробикой.
  2. 2. Бег, спортивная ходьба. Если вы натура стремительная и подвижная, выбирайте бег, но только трусцой. Специалисты советуют женщинам после 40 предпочесть все же спортивную ходьбу.
  3. 3. Йога, пилатес. Многие женщины выбирают этот вид спорта. Помимо сохранения гибкости, улучшения равновесия и поддержания тонуса тела, занятия йогой позволяют очистить мысли и успокоить нервную систему.
  4. 4. Силовые тренировки. Очень помогают поддерживать тело в тонусе, сохранять оптимальный объем. Не увлекайтесь занятиями на тренажерах, предпочитайте использовать малый вес, следите за правильностью выполнений упражнений. Чтобы переплавить жир в мышцы, достаточно делать за один подход 10-15 повторов каждого из упражнений, при условии небольшого отягощения. Это поможет подтянуть мышцы, нарастить мышечную массу, оздоровить обмен веществ, сжечь излишки жира, а также укрепить суставы.
  5. 5. Велоспорт. Для многих женщин среднего возраста актуальна проблема с болями в мышцах спины. Этот вид спорта способствует поддержанию тонуса мышц спины, а также повышает тонус мышц ног, является хорошей профилактикой целлюлита.
  6. 6. Упражнения, помогающие укрепить спину. Чтобы сохранить красивую осанку и устранить боли в спине, женщинам после 40 рекомендуется включать в свои занятия такие упражнения. Во избежание травм спины, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Добавим в заключении, что независимо от того, какой вид спорта вы предпочтете, результаты при регулярных занятиях могут быть просто ошеломляющими, а эффект поразительным. Общеизвестно, что люди, занимающиеся спортом, не только находятся в лучшей физической форме и выглядят моложе своих неспортивных сверстников, но и увереннее себя чувствуют, не зацикливаются на мелочах, меньше нервничают, более спокойны и уравновешены. И помните: заняться собой, своим здоровьем никогда не поздно и всегда полезно!