Фитнес для беременных

Фитнес для беременных

Ожидание ребенка - удивительное и прекрасное время в жизни женщины. Но от многого, что составляло неизменную часть повседневности до беременности, в такой период женщине приходится отказываться или ограничиваться. Это касается и занятий спортом, фитнесом, физических интенсивных упражнений в целом. Так ли это? Ведь, как известно, беременность - это не болезнь, и действительно ли нужно отказываться в период вынашивания ребенка от любимых занятий, позволяющих сохранять хорошую физическую форму и приподнятое настроение, особенно, если учесть, что женщина до беременности активно занималась фитнесом?

Врачи утверждают: для женщин в положении физическая активность не только не противопоказана, а по-настоящему необходима, при условии, конечно, что беременность протекает без осложнений. Есть лишь некоторые ограничения, которые необходимо учитывать. Мало того, у физически активных будущих мам процесс вынашивания протекает мягче, роды более безболезненны, а последующее восстановление происходит намного быстрее, чем у тех дам, кто всё время ожидания ребенка пролежал в горизонтальном положении.

К тому же, благотворное влияние фитнеса для беременных женщин доказывают и современные исследования. Так, Университет Квинса (Канада) огласил в 2011 году результаты своих исследований, согласно которых выяснено, что у женщин, регулярно занимавшихся спортом (фитнес и аэробика для беременных) с первого триместра, снижался риск гестоза на поздних сроках. Роды у физически активных мам протекали быстрее на примерно 30%, а малыши практически не имели таких осложнений, как гипоксия и замедленное сердцебиение. Добавим ещё тот факт, что фитнес для беременных женщин придает сил, способствует выработке гормонов радости (эндорфинов), так необходимых в этот период

На каком сроке беременности можно заниматься фитнесом?

Необходимо учитывать два момента:

  1. Занимались ли вы фитнесом до беременности или решили заняться им уже ожидая ребенка (сохранение хорошей физической формы, фигуры, подготовка мышц к будущим родам и пр.). Нагрузки и подход, соответственно, для каждой из этих категорий будут разными.
  2. Для каждого триместра беременности существуют свои рекомендации, связанные с особенностями развития плода, изменениями в фигуре и самочувствием женщины.

Таким образом, занятия для беременных фитнесом должны проходить под контролем специального тренера, который учтет и уровень физической подготовки, и срок, разработав специальный комплекс фитнес упражнений для беременной женщины.

Противопоказания для занятий фитнесом во время беременности

В настоящий момент фитнес для беременных женщин довольно разнообразен, в него входят как программы комплексных классических тренировок, так и водные занятия, аэробика для беременных, йога, дыхательные гимнастики и другое.

Естественно, организм женщины особо уязвим в этот период, поэтому существует и ряд противопоказаний для занятий для беременных. Наиболее распространенные из них следующие:

  • Наличие хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, находящиеся в стадии обострения. Относясь к наиболее опасным, такие заболевания могут вызвать не только негативные последствия для плода, но и стать причиной гибели женщины. Активность при обострении сводится, как правило, к минимуму.
  • Воспалительные и инфекционные заболевания. Их течение во время беременности особо острое по причине отключения естественных защитных сил организма.
  • Токсикоз в тяжелой форме в первом триместре и наличие гестоза в последнем.
  • Повышенное артериальное давление. Крайне опасны любые физические нагрузки, в том числе и фитнес-занятия для беременных
  • Гипертонус матки, маточные кровотечения.
  • Диагностированные пороки развития плода или протекания беременности в целом.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Обычно занятия для беременных проходят в специальных группах, состоящих из 7-8 человек. Однако вы можете организовать домашний фитнес для беременных прямо у себя дома. Преимуществами таких занятий являются удобство, возможность выбрать темп, подходящий именно вашему организму, не ориентируясь на группу, вы можете сами подобрать любимую музыку, освещение, ароматы и т.д.

Недостатками домашнего фитнеса для будущих мам можно назвать отсутствие инструктора, его контроля. Поэтому для правильного выполнения упражнений советуется посетить хотя бы несколько занятий с тренером, а затем, усвоив навыки и рекомендации, осуществлять фитнес упражнения для беременных в домашних условиях.

Учитывайте следующие рекомендации:

  • Занятия должны быть систематическими и регулярными.
  • Проводите фитнес-упражнения в первой половине дня, через два часа после завтрака. После окончания занятий воздержитесь от еды в течение часа.
  • Следите за тем, чтобы одежда была удобной, не сковывающей движения. Обувь должна быть легкой, гибкой, можно заниматься босиком или в носках.
  • Следите за пульсом (не более 125 ударов в минуту) и дыханием (не задерживайте его, давайте себе отдых после каждого выполнения упражнений).
  • Учтите, что продолжительность занятий должна быть не более 20-30 минут.
  • Если вы не занимались фитнесом до беременности, рекомендуется составить индивидуальный  список упражнений, согласовав их с фитнес-инструктором и врачом.

Упражнения для беременных

Итак, решив заниматься фитнесом, будущая мама должна учитывать следующие советы:

  • Избегать бега и упражнений на пресс.
  • Наиболее подходящими видами нагрузок при беременности являются плавание и аэробика.
  • В случае если во время занятий фитнесом почувствовалось, что матка напряжена, в тонусе, необходимо остановить занятия и тщательно помассироватьно помассировать область крестца.
  • Наиболее доступные упражнения для беременных - прогулка на свежем воздухе, обычная ходьба.

Методика проведения занятий фитнесом зависит от срока беременности.

Фитнес-упражнения первых 16 недель

Целью занятий является приучение сердца к повышенной нагрузке, тренировка мышц таза и живота, умение правильно дышать, расслаблять мускулатуру.

Фитнес-упражнения рекомендуется проводить в медленном темпе в положении сидя, лежа или стоя. Особое внимание уделить упражнениям для кистей и стоп, увеличивающих кровоток, а также дыхательным упражнениям, улучшающих легочную вентиляцию. Выполняя занятия для брюшного пресса, необходимо учитывать, что амплитуду движений следует наращивать с осторожностью, избегая в начале интенсивных нагрузок.

Продолжительность занятий - 20-25 минут (для ранее практиковавших занятия физкультурой), не более 15 минут (для не занимавшихся).

Фитнес-упражнения в 17-24 недели

В данный период занятия будут направлены на улучшение кровоснабжения плода, укрепление брюшного пресса и длинных мышц спины, повышение подвижности сочленений малого таза, развитие гибкости позвоночника.

Поскольку размер матки ещё невелик, возможно выполнение упражнений в положении сидя, лежа или стоя на четвереньках. Темп занятий медленный. Акцентируется внимание на тренировке мышц передней брюшной стенки и спины. Обязательно выполнение дыхательных упражнений.

Занятия длятся 30-45 минут.

Фитнес-упражнения в 25-32 недели

Продолжаем выполнять упражнения 17-24 недель, учитывая увеличивающийся в размерах живот. Часто в этот период появляются отеки ног, поэтому следует добавить те упражнения, которые улучшают кровообращение нижних конечностей.

25-30 минут - такова длительность занятий в этот период.

Фитнес-упражнения в 33-36 недель

Следует ограничить объем упражнений для нижних конечностей и туловища, а вот для рук и плечевого пояса - увеличить. Большинство упражнений выполняется сидя или лежа, темп по-прежнему медленный.

По длительности занятия не должны превышать 25-30 минут.

Фитнес-упражнения от 36 недель до рождения ребенка

Сохраняем тот же характер упражнений, но большинство их следует проводить в положении лежа. При этом особое внимание в этот период уделяется дыхательной гимнастике.

Длительность – 25-30 минут.

Спортивный инвентарь

Не забудьте во время занятий фитнесом о "помощниках" - спортивном инвентаре. Обязательно приобретите, особенно при тренировках в домашних условиях, гимнастический коврик, эспандер, небольшие гантели, эластичный резиновый жгут. Хорошо зарекомендовало себя использование беременными женщинами большого резинового мяча (фитбола), способного не только принять форму той части тела, с которой он соприкасается, но и "отпружинивать", таким образом тренируя мышцы и расслабляя позвоночник.