Болят мышцы после тренировки?

Прямоугольник : Болят мышцы после тренировки

Мышечные боли, которые возникают через день-два после тренировки, могут затронуть каждого, кто занимается спортом, независимо от уровня его физической подготовки. Появляются они, как правило, в связи с началом новой программы упражнений или же резким изменением продолжительность или интенсивности занятий. Состояние это называется крепатура или синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ), является нормальной реакцией на непривычную нагрузку, не длится долго и свидетельствует об улучшении вашей физической формы.

Почему болят мышцы после тренировки?

Согласно распространенному мнению, накопление в мышцах молочной кислоты является одной из основных причин крепатуры, хотя в действительности это не так. Повышение уровня молочной кислоты в мышцах, происходящее во время тренировки, возвращается к норме уже в течение первого часа даже после интенсивных упражнений.

Наиболее же вероятно, что СОМБ вызывается микроскопическими разрывами мышечных волокон и повреждения соединительной ткани, которые происходят из-за напряжения мышцы во время ее сокращения. Количество микроповреждений и, следовательно, интенсивность болевых ощущений зависят от продолжительности, интенсивности и вида упражнений, которыми вы занимаетесь. Любые непривычные для вас движения могут привести к крепатуре, однако наибольшую болезненность вызывают эксцентрические упражнения, например, ходьба вниз по лестнице, бег под гору, приседания и отжимания.

Как долго длится отсроченная мышечная боль?

Обычно СОМБ беспокоит человека в течение трех-пяти дней, достигая своего пика спустя 24-72 часа после получения нагрузки. Отсроченную мышечную боль важно не спутать с острой, резкой болью, возникающей во время физических упражнений и связанной с такими травмами, как растяжения, вывихи, ушибы.

Как можно предотвратить появление крепатуры?

  1. Прогрессируйте медленно. Полезно будет придерживаться правила 10 процентов – с каждой тренировкой интенсивность или продолжительность упражнений увеличивается на 10 процентов.
  2. Разминка и разогрев. Исследования показывают, что концентрические упражнения (связанные с укорочением мышц, например, при поднимании груза) могут лучше подготовить тело к стрессу, вызываемому эксцентричными упражнениями, которые приводят к повреждениям мышц. Увеличение мышечной температуры при помощи разогревающих упражнений приводит к уменьшению в мышцах вязкости соединительной ткани, более высокое сопротивление мышечной ткани на разрыв и увеличение эластичности мышц.
  3. Небольшая растяжка после тренировки.

Итак, чтобы избежать крепатуры, попробуйте сделать следующее:

  • общая разминка (5 минут, езда на велосипеде, бег трусцой и т. д);
  • комплекс определенных динамических упражнений (15-20 мин);
  • при запуске программы упражнений избегайте эксцентрических упражнений (ходьба вниз по лестнице, бег под гору, приседания и отжимания); -постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность занятий;
  • увеличьте количество подходов в упражнениях, которые ранее уже вызывали появление крепатуры.

Можно ли продолжать тренировки с СОМБ?

Можно тренироваться и с крепатурой, хотя это будет несколько труднее, особенно во время фазы разогрева. Вы можете обнаружить, что боль проходит во время тренировки, но возвращается снова, как только мышцы остынут. Если из-за того, что болят мышцы трудно тренироваться, воздержитесь от занятий в течение нескольких дней, пока она не ослабнет. Кроме того, пока боль полностью не прошла, можно сосредоточиться на упражнениях, задействующих менее пораженные группы мышц, чтобы дать поврежденной мышечной ткани время для восстановления.

Строим защиту

Мышцы, пострадавшие от непривычных упражнений легко защитить от будущих повреждений с помощью повторения тех же самых упражнений - метода, известного как «Эффект повторяющегося боя». Мышечная ткань довольно быстро восстанавливается (исчезают такие симптомы как боль, отек, снижение силы и ограничение подвижности) и становится практически неуязвимой для подобных повреждений в дальнейшем. Эффект зависит от степени повреждения, времени тренировок, индивидуальных особенностей организма человека и некоторых других факторов, но в целом, защитное действие сохраняется в течение нескольких недель и подкрепляется регулярными упражнениями. Чем больше времени проходит между повторами, тем слабее становится защита.

Как облегчить боль после тренировки?

Если ваши мышцы болят после интенсивной тренировки или соревнования, попробуйте следующие методы для борьбы с дискомфортом. -Стратегия активного восстановления. По данным исследований, легкие аэробные упражнения способствуют усилению притока крови к мышцам и вызывают уменьшение болевого синдрома. Используйте технику снижения интенсивности нагрузок после тренировок и соревнований, как способ остывания и перевода тела к состоянию покоя.

  • Отдых и восстановление. Если вы просто переждете, болезненность уйдет через 3-7 дней без специального лечения.
  • Легкий массаж стимулирует приток крови, прогреет мышцы и поможет уменьшить боль.
  • Краткий курс нестероидных противовоспалительных препаратов (внутрь или местно), например, аспирина или ибупрофена, помогают уменьшить болезненность мышц, однако фактически не ускоряют заживления. Будьте осторожны, исследования показали, что принимать ибупрофен перед тренировкой с упражнениями на выносливость не рекомендуется.
  • Небольшая растяжка. Многие отмечают, что легкая растяжка болезненных мышц улучшает их состояние.
  • Горячая ванна или сауна усиливают кровоток и согревает мышцы, уменьшая в них боль. Но если у вас есть реальная травма, например растяжение связок, горячая ванна будет стимулировать развитие отека, поэтому в этом случае к ней нужно прибегать с осторожностью.
  • Бокал вина. Алкоголь обладает способностью расширять кровеносные сосуды, поэтому умеренное его употребление может быть полезно для облегчения боли.
  • Прислушивайтесь к своему телу. Избегайте активных действий или упражнений, которые усиливают боль.
  • Если боль сохраняется дольше 7 дней или усиливается, несмотря на принимаемые меры, проконсультируйтесь с врачом.