Нарабатываем крепкие мышцы живота

Сексуальный животик

Эта область тела одной из первых откликается на погрешности в диете, сидячий образ жизни, недостаток физической нагрузки и является так называемой «проблемной зоной» как для женщин, так и для мужчин.

Впрочем, не все так плохо – несколько несложных упражнений для пресса помогут быстро вернуть животу упругость, а телу – стройность и изящество. Необходимо лишь выполнять их регулярно. Если вы стремитесь сбросить вес, сделать талию узкой, а живот - упругим и плоским, вам будут полезны следующие рекомендации:

  • Откажитесь совсем или сильно ограничьте употребление в пищу мучного и сладкого
  • Не голодайте
  • Питаться лучше дробно, небольшими порциями, 4-5 раз в день
  • Ежедневно пейте больше воды. Хорошо, если это будет обычная негазированная вода
  • И наконец, упражнения. Стремясь накачать пресс в домашних условиях, никогда не тренируйтесь через боль, периодически давайте себе хотя бы минутный отдых.

Как накачать мышцы живота

Существует всего три простых упражнения для укрепления мышц живота, которые без использования каких-либо тренажеров, помогут накачать пресс в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота нет ничего лучше, чем лечь на пол и просто поднимать ноги до прямого угла. В случае, если вам трудно поднимать прямые ноги, согните ноги в коленях – таким образом, вы укрепите нижнюю часть живота, которая у всех, независимо от пола, является так называемой «проблемной зоной». Делаем три похода по 10 подъемов прямых или согнутых ног. Между подходами устраиваем себе минутный перерыв.

Упражнение для верхнего пресса

Поставьте обычный стул таким образом, чтобы сидя на нем можно было зацепиться ступнями за какую-либо опору (например, за батарею). Сядьте на стул (боком к спинке стула), скрестите руки на груди, зафиксируйте ноги, медленно отклоняйтесь назад и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение для талии

Возьмите обычную ровную палку (подойдет даже лыжная палка или швабра), положите ее на плечи за голову. Ноги поставьте на ширину плеч, корпус прямой. Начинайте делать повороты, при этом обращайте внимание на то, чтобы основная нагрузка приходилась на область талии. Делайте по три подхода по 20 поворотов в каждую сторону, чередуя каждый подход с минутным отдыхом.

Голливудский комплекс упражнений для укрепления пресса

Для тех же, кто хочет больше внимания уделять области живота и кому необходима более тщательная проработка мышц этой зоны, предлагаем серию упражнений, разработанную ведущими тренерами Голливуда.

Выполнение всего комплекса не займет более 20 минут, но с его помощью можно быстро привести в порядок верхний и нижний пресс.

  • Базовые подъемы, направленные на укрепление пресса. Упражнение выполняется лежа на полу. Лягте на спину. Руки положите за голову. Локти широко разведены. Ноги стоят на полу. Начнем с медленных подъемов. Отрываем плечи от пола и поднимаем их медленно и плавно, на два счета: раз - подняли, два – опустили.
  • Во время подъема сокращаются прямые мышцы, которые начинаются от нижней части ребер и соединяются с верхней частью таза. Вверх – сокращается прямая мышца, на которой получаются кубики и которая дает животу красивый рельефный вид. Во время подъема делаем выдох. Не прижимайте подбородок к груди. Опускаемся на пол. Локти не забывайте держать расставленными – это уменьшает нагрузку на шею. Медленно вверх, а затем вниз. Сделать, таким образом, 16 повторов.
  • Теперь начнем подниматься и опускаться на один счет. Повторяем шестнадцать раз.
  • Для укрепления мышц живота начинаем подтягивать колени и плечи друг к другу. Подтянули – опустили. Так тренируется и верхняя, и нижняя часть прямой мышцы. При подтягивании коленей обращайте внимание на то, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Выгибание поясницы является весьма распространенной ошибкой, которая приводит к чрезмерной ее нагрузке. Напрягайте мышцы живота, при этом следите за тем, чтобы работали только они.
  • Лягте на пол, правую ногу положите на колено стоящей на полу левой ног и. Делаем скручивания. Правое плечо тянется к левому колену, левое плечо – к правому. Сейчас мы работаем над косыми мышцами. Прижимаем бедра к полу. Напрягаем нижние мышцы живота.
  • А теперь напрягаем мышцы живота, отрываем левую ногу от пола (правая нога по-прежнему лежит на колене левой) и одновременно подтягиваем плечи и колени друг к другу. Не опуская плечи к полу, делаем серию из шестнадцати подъемов, а затем меняем ногу. Это упражнение позволяет прорабатывать как прямые мышцы живота, так и поперечные, которые находятся глубже прямых, их не видно, они как пояс проходят вокруг живота на уровне пупка. Поперечные мышцы, как корсет защищают нижнюю часть живота и поддерживают поясницу.

Проработаем верхний и нижний пресс

Поднимите колени над бедрами, так, чтобы голени находились параллельно полу, поднимите плечи. На два счета поочередно опускайте и понимайте каждую ногу. Раз - кончики пальцев ноги коснулись пола, два – нога возвращается в исходное положение. Не опускайте плечи. Нога действует в этом случае как отягощение для нижних мышц живота.А теперь тоже самое, только на каждый счет. Напрягаем мышцы живота, чтобы не отрывать поясницу от пола.

Теперь комплексно поработаем над укреплением пресса

  • Исходное положение то же. Поднимите плечи повыше, распрямите руки, потянитесь ими к коленям, задержитесь в этой точке, поднимите руки вверх, снова задержитесь и вернитесь в исходное положение.
  • В положении лежа на спине, заложите руки за голову. Колени подняты над бедрами, голени – параллельно полу. Поднимите плечи, втяните живот, выпрямите одну ногу. Ненадолго зафиксируйте тело в таком положении, после чего вернитесь в исходную позицию. Расслабьтесь. Повторите это же с другой ногой. После этого – то же, но выпрямляя одновременно обе ноги. Если для вашей поясницы это слишком сильная нагрузка, то поначалу выпрямляйте ноги не полностью.
  • Из того же исходного положения поднимите плечи, голени – параллельно полу, живот втянут. Противоположные колени и локти тяните друг к другу. В быстром темпе повторите 16 раз.
  • Выпрямите ноги, носки потяните на себя, вытянутые над головой руки положите на пол. Медленно подтягиваемся вперед. Руки нужно сильно тянуть по направлению к ступням. Подбородок плотно прижат к груди. Корпус необходимо поднимать медленно и без рывков за счет мышц живота, а затем также медленно возвращать его в исходную позицию.

Упражнение для косых мышц живота

  • Отрываем лопатки от пола и поочередно, то одной, то другой рукой тянемся к противоположному колену. В процессе выполнения этого упражнения стараемся не опускать плечи на пол.
  • Тренируем поперечные мышцы. Поднимите ноги вертикально вверх. Теперь поднимаем плечи и поочередно медленно поднимайте и опускайте прямые ноги на пол. Если сложно выполнять прямыми ногами – можно согнуть их в коленях.
  • Все так же лежа на спине, вытяните руки за головой, ступни прижмите к полу. Из этой позиции на выдохе руки переносим вперед, понимаем плечи и для начала берем себя под коленями. Напрягаем живот и подтягиваемся к ногам. Вдох, руки вверх, напрягите живот и медленно лягте на пол. Попробуйте сделать подъем без рук. Старайтесь избегать рывков.
  • Сядьте на пол. Руки обоприте об пол, ноги согните. Ступни плотно прижмите к полу. Это упражнение выполняется труднее, но если вы постараетесь выполнять его максимально правильно, вы сможете быстро и эффективно накачать мышцы живота. Приподнимите согнутые в коленях сначала одну, а потом другую ногу, так чтобы голени находились параллельно полу. Напрягите живот. Прочувствуйте эту позицию.
  • Поставьте ноги на пол, руками возьмитесь руками за бедра под коленями, отклонитесь наполовину назад, напрягите живот и задержитесь в таком положении. Это изометрическое упражнение для укрепления пресса. Руки вытяните параллельно полу, держите эту позу. Выдох. Напрягите живот. Оставайтесь в этой позиции. Затем напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Повторите.
  • В положении сидя поднимите ноги, руки вытяните вдоль тела. Делаем серию потягиваний – тянемся плечами к ногам. Для баланса, если хотите, можно опереться руками об пол. Сделайте два подхода по 8 потягиваний. Опустите ноги на пол. Вдох. Поднимите руки. Выдох. Напрягите живот и лягте на пол.
  • Еще раз сделаем упражнение «локоть – колено». Напрягите живот, поднимите колени над бедрами, поднимите плечи. На этот раз делаем в более быстром темпе. Правый локоть тянем к левому колену и наоборот. Всего 16 движений в каждую сторону. Сделайте перерыв, если нужно.
  • А теперь лягте на живот. Очень важно также хорошо проработать и мышцы нижней части спины. Руки вытяните вперед. Ноги выпрямлены. Живот напряжен. Тянемся правой рукой вперед, а левой ногой назад. Удержите это положение примерно 8 секунд. Опустите руку и ногу. Повторим, чередуя левую и правую стороны, несколько раз. Затем делаем то же самое упражнение, но, используя сразу обе ноги и обе руки.
  • Встаем на четвереньки и делаем кошачьи потягивания. Поставили руки и ноги под собой, опустили подбородок, округлили спину. Прогнулись Еще раз опустили подбородок, округлили спину и прогнулись.
  • А теперь растянем мышцы живота. В положении на четвереньках наклоните грудь к полу. Живот напряжен. Скользим грудью вдоль пола. «Выныриваем», распрямляя руки. Растягиваем мышцы живота. Поднимаем бедра, сгибаемся так, чтобы грудь оказалась максимально низко над бедрами.
  • Медленно выпрямляемся.
  • Глубоко подышим. В положении стоя. Вдох – медленно поднимаем руки вверх, выдох – опускаем. Правая рука вверх, тянемся за кистью, растягивая косые мышцы. Левую руку опускаем на голову, тянем мышцы шеи, наклонив подбородок к груди. То же самое делаем с другой стороны.
  • И последнее упражнение. Отставляем правую ногу назад. Вдох. Вытянуть руки вперед, поднять их вверх. Выдохнуть, удерживать тело в таком положении, растягивая мышцы живота. Вернулись в исходное положение.